1. Historie
Enchiladas har sin opprinnelse i Mexico, der de tradisjonelt ble laget med maistortillaer fylt med forskjellige ingredienser og toppet med en smakfull saus. Vegetariske varianter har blitt stadig mer populære, spesielt med fokus på bønner som en næringsrik og bærekraftig proteinkilde. Denne oppskriften gir deg en enkel måte å lage en smakfull vegetarrett som kombinerer meksikansk krydder med en fyldig tomatsaus og smeltet ost.
2. Næringstabell
| Ingrediens | Vitaminer | Fett (g) | Sukker (g) | Proteiner (g) |
|---|---|---|---|---|
| Svartbønner | Folat, jern | 0.9 | 0.3 | 8.0 |
| Mais | A, B6 | 1.2 | 6.0 | 2.0 |
| Tomatsaus | C, A | 0.5 | 4.0 | 1.0 |
| Tortilla (fullkorn) | B6, magnesium | 3.0 | 2.0 | 4.0 |
| Ost | Kalsium, B12 | 9.0 | 0.0 | 7.0 |
3. Smak og tekstur
Disse enchiladaene kombinerer det beste fra flere verdener. Fyllet er mykt og fyldig med svartbønner og mais, mens tortillaen gir en lett tyggeopplevelse. Tomatsausen tilfører en mild syrlighet, og ostens kremete tekstur smelter over retten. Krydder som spisskummen og chili gir en varm og aromatisk dybde.
4. Min erfaring og tips
Enchiladas har alltid vært en av mine favorittretter, spesielt når jeg vil imponere familien med noe ekstra godt. Jeg liker å lage dem litt spicy ved å tilsette hakket jalapeño i fyllet. En gang laget jeg disse til en vennemiddag, og de forsvant på et blunk! Hvis du ønsker en sunnere vri, kan du bruke mindre ost eller erstatte den med plantebasert alternativ.
5. Tilbehørstabell
| Tilbehør | Beskrivelse |
|---|---|
| Guacamole | Frisk avokadomos med lime og koriander |
| Salsa | Enkelt laget med ferske tomater, løk og chili |
| Rømme | Lett syrnet smak som passer perfekt til krydret mat |
| Tortillachips | Sprø og perfekt til å dyppe i guacamole eller salsa |
| Frisk salat | Salat med ruccola, cherrytomater og olivenolje |
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Fyll:
- 1 ss olivenolje
- 1 løk, finhakket
- 2 hvitløksfedd, presset
- 1 rød paprika, terninger
- 1 boks (400 g) sorte bønner, skylt og avrent
- 1 dl mais
- 1 ts spisskummen
- 1 ts paprikapulver
- Salt og pepper etter smak
- Enchiladasaus:
- 2 ss olivenolje
- 2 ss hvetemel eller havremel
- 2,5 dl grønnsaksbuljong
- 1 boks (400 g) hakkede tomater
- 1 ts chilipulver (juster etter smak)
- 1 ts sukker eller sukkererstatning
- Montering:
- 6 tortillalefser
- 2 dl revet ost (gjerne mozzarella eller cheddar)
- Frisk koriander og limebåter til pynt
STEG FOR STEG:
- Lag fyllet:
- Varm opp olivenolje i en stor stekepanne. Stek løk og hvitløk til det er mykt og gyllent.
- Tilsett paprika, sorte bønner, mais, spisskummen og paprikapulver. Stek i 5–7 minutter. Smak til med salt og pepper.
- Lag enchiladasausen:
- Varm opp olivenolje i en kjele. Rør inn melet og la det surre i 1–2 minutter.
- Hell i grønnsaksbuljong og hakkede tomater under omrøring.
- Tilsett chilipulver og sukker. La det småkoke i 5–7 minutter til sausen tykner.
- Monter enchiladaene:
- Forvarm ovnen til 200 °C.
- Fordel fyllet jevnt i tortillalefsene og rull dem sammen. Legg dem tett i en smurt ildfast form.
- Hell enchiladasausen over, og strø osten jevnt på toppen.
- Stek:
- Stek midt i ovnen i 20 minutter, eller til osten er smeltet og gyllen.
- Servering:
- Pynt med hakket koriander og server med limebåter.
Kommentarer