Mafe er en fyldig og kremet peanøttgryte som stammer fra Vest-Afrika, særlig kjent i Senegal. Denne tradisjonsrike retten er elsket for sin varme og jordnære smak, laget av en base av peanøttsmør kombinert med tomat og aromatiske krydder. Mafe er ikke bare en rett; det er en opplevelse som bringer familier sammen rundt bordet.
I denne sunnere versjonen av Mafe er peanøttsmøret redusert i mengde og erstattet med naturlig peanøttsmør uten tilsatt sukker. Gryten er beriket med grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og spinat, som gir farge, tekstur og en ekstra dose næring. Den dype smaken er balansert med krydder som ingefær, hvitløk og en liten klype kanel, som gir en behagelig og mild sødme.
Konsistensen på sausen er silkemyk og glatt, mens grønnsakene gir en behagelig tyggemotstand. Lukten av varm peanøtt og krydder fyller kjøkkenet og skaper en innbydende atmosfære. Server Mafe med quinoa, fullkornsris eller dampet hirse for en sunn og mettende middag.
For å gjøre retten enda sunnere, kan man redusere bruken av olje og øke mengden grønnsaker for en lettere, men fortsatt tilfredsstillende opplevelse. Dette er en rett som både varmer hjertet og gir kroppen viktige næringsstoffer.
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Base:
- 1 ss rapsolje
- 1 middels løk, finhakket
- 2 hvitløksfedd, hakket
- 1 ts fersk ingefær, revet
- 2 gulrøtter, skivet
- 1 søtpotet, skåret i terninger
- 200 g fersk spinat
- Saus:
- 3 ss naturlig peanøttsmør (uten tilsatt sukker eller olje)
- 400 g hakkede tomater (hermetiske)
- 5 dl grønnsaksbuljong
- 1 ts malt koriander
- 1/2 ts malt kanel
- Salt og pepper etter smak
- Tilbehør:
- 200 g quinoa eller fullkornsris
STEG FOR STEG:
- Varm rapsolje i en stor gryte på middels varme. Tilsett løk, hvitløk og ingefær, og stek til løken er gyllen.
- Tilsett gulrøtter og søtpoteter, og la dem frese i noen minutter.
- Rør inn hakkede tomater, grønnsaksbuljong, malt koriander og kanel. La det småkoke i 10 minutter.
- Bland inn peanøttsmøret, og rør til det er godt oppløst i sausen. La det småkoke i ytterligere 10 minutter til grønnsakene er møre.
- Tilsett spinat, og rør til den faller sammen. Smak til med salt og pepper.
- Server gryten over quinoa eller fullkornsris, og pynt med ferske urter som koriander eller persille.
Kommentarer